COVID-19: O que COMPRAR e o que COMER durante a quarentena?

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FOTO: GETTY IMAGES ©
Dra. Michele Miranda de Almeida
Consultora Nutricional

A Direção-Geral da Saúde (DGS) lançou um manual que reforça a importância das “boas práticas de higiene e segurança” em momentos de Covid-19 e sugere algumas orientações para o consumo, planeamento e compra de alimentos. Neste instante a evidência científica indica que os alimentos “não são uma via de transmissão”, mas são necessários reforços nas “boas práticas de higiene e de segurança”, especialmente no momento da compra dos alimentos. “Precisamos modificar o nosso comportamento na compra”.

O manual propõe “alguns passos para uma alimentação saudável” durante o surto do coronavírus.

1.Como planear a ida às compras?

Para esse planeamento antes de ir comprar alimentos deve saber fazer uma lista para esse período de duas semanas:

Uma lista de compras organizada, com todos os alimentos de que necessita, para evitar as idas frequentes ao supermercado, “evitando açambarcamentos e rupturas de stocks”; verificar primeiro os alimentos que ainda tem disponíveis em casa; verificar a capacidade de armazenamento de acordo com temperatura de refrigeração e congelação; planear diferentes refeições que pretende fazer nesses quinze dias, assegurando a utilização dos alimentos que ainda tem disponíveis em casa e de modo a não esquecer todos os alimentos e ingredientes específicos e necessários; lembrar a importância de incluir maioritariamente alimentos que façam parte de um padrão alimentar saudável, ou seja, alimentos dos diferentes grupos da Roda dos Alimentos, respeitando as proporções recomendadas; planear comprar apenas aquilo que é necessário, sem exageros.

2.Como fazer as compras e com que cuidados?

Seguem-se as indicações de como fazer as compras no supermercado e que cuidados ter:

Que produtos a comprar e ao que deve estar atento; verificar e cumprir a lista de compras, sempre que os alimentos que necessitar estiverem disponíveis e comprar apenas o que precisa; optar por alimentos que tenham um prazo de validade mais longo; garantir que o cesto de compras tenha um bom equilíbrio entre alimentos com menor e maior durabilidade; os alimentos com menor durabilidade podem ser adquiridos, contudo devem estar presentes em menor quantidade e deverão ser os primeiros a consumir; preferir alimentos de elevado valor nutricional em detrimento de alimentos com elevada densidade energética, ou seja, “reduzir o consumo de alimentos que fornecem muita energia, mas poucos nutrientes”; assegurar a compra de produtos frescos, como frutas e hortícolas, preferindo aqueles que apresentam uma maior durabilidade e/ou produtos congelados para o caso dos hortícolas e mediante a capacidade de armazenamento em casa; quando disponíveis, os serviços de entrega ao domicílio podem ser considerados como uma possibilidade.

“Atenção as boas práticas de higiene e segurança no consumo de refeições fornecidas por delivery”.

Nas idas às compras eis as precauções que deve tomar para minimizar o risco de infecção para si e para os outros. “Evitar o manuseamento dos alimentos a não ser para colocar no carrinho de compras; cumprir as distâncias de segurança (manter-se a pelo menos a um metro de distância das pessoas); evitar tocar nos olhos, nariz e boca com as mãos; lavar bem as mãos antes e depois da ida às compras; adotar as medidas gerais de etiqueta respiratória (não usar as mãos ao tossir ou espirrar, usar um lenço de papel ou o antebraço)”. Não esquecendo da higienização das compras ao chegar em casa.

3.O que comer durante quarentena?

Dos alimentos do grupo “dos cereais e derivados e tubérculos” o pão é uma boa opção se houver capacidade para o armazenar e sobretudo congelar. Mas também esclarece que não é difícil fazer pão e que se pode optar por comprar farinha e demais ingredientes para tal. O “pão” como os “cereais” de pequeno-almoço (desjejum) possuem uma boa durabilidade, elevada riqueza nutricional e não necessitam de ser armazenados no frigorífico.

No grupo das “frutas e legumes” deve ser dada preferência aos que apresentam uma maior durabilidade, mas ao mesmo tempo devem ser privilegiados os produtos frescos. Nas frutas, destaca-se “maçãs, peras, laranjas e tangerinas”, outras variedades com menor durabilidade podem ser também adquiridas mas em “menor quantidade”. Nos legumes, aconselha-se “cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde e alho”. Os de “folhas verdes e o tomate, também poderão fazer parte da lista de compras mas em menor quantidade e deverão ser consumidos nos primeiros dias da quarentena”. Os “legumes congelados podem também ser uma boa opção”.

No grupo das “carnes, peixes e ovos”, destacam-se os “ovos” como os “eleitos”, pela “durabilidade, elevada riqueza nutricional e não necessitarem estar armazenados no frigorífico”. As “conservas de peixe” também aparecem como um dos produtos sugeridos para serem utilizadas em algumas das refeições. Os peixes e carnes podem ser comprados quer congelados quer frescos. No caso de serem frescos têm de ser consumidos nos primeiros dois/três dias. Cabe ressaltar, que depois de cozinhados, os alimentos conservam-se bem e com qualidade por um período de 3 dias no frigorífico.
Grupo dos “feijões, grãos, ervilhas, lentilhas”, considera-se que podem ser usadas quer em conserva, quer secas e chama a atenção, estas leguminosas têm proteínas de elevada qualidade e podem ser alternativa à carne e ao peixe.
No grupo dos “lacticínios”, cabe salientar que quanto aos “iogurtes” depende sempre da capacidade de armazenamento de cada pessoa. O “leite”, já depende sobretudo do prazo de validade.
“Água”, aqui em Portugal, a água da rede pública é adequada para o consumo, pode assim ser um item a economizar no carrinho de compras. “Beba da torneira e evite comprar algo desnecessário”. Alerta para se manter um bom estado de hidratação, beber “por dia 1,5 a 1,9 litros de água (8 copos)”.
“Frutos Oleaginosos” (nozes, amêndoas, avelãs), podem ser uma boa opção como snack, elevada densidade nutricional, fonte de fibras, ricos em vitaminas, como a vitamina E e minerais, produtos com elevada durabilidade.
Recomenda-se: Nesta fase de confinamento, com menos exercícios e mais tendência para “petiscar”, muita cautela na escolha dos alimentos, priorizando sempre alimentação saudável e equilibrada, advertência para necessidade de reduzir o consumo energético e pede que se “evite o excesso de açúcar e sal”. Por isso sugere uma maior e mais atenta “leitura de rótulos” e o “consumo de produtos frescos”, com atenção especial a necessidade da sua conservação. “Não é boa altura para deitar comida ao lixo”. (X)

alimentacao-roda-dos-alimentos-pdf.aspx (1)

 

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