Dieta Low carb! E não consegue perder peso?

O que é a Dieta Low Carb?

São programas alimentares que restringem o consumo de  carboidratos. Os carboidratos vivem no banco dos réus por seu papel no ganho de peso, e assim, dietas que reduzem a ingestão deste nutriente ganharam popularidade nos últimos anos, como a “Low Carb”. Ela é versão mais leve da dieta “cetogênica”, que por sua vez restringe drasticamente o consumo do macronutriente e o substitui por gordura.

A dieta low carb não é tão recente, já que a dieta Atkins já segue esse estilo há alguns anos. Atualmente existem vários padrões de dieta com restrição de carboidratos. Embora diversas, são boas para uma perda rápida de peso, mas difíceis de manter em longo prazo.

Segundo, “U.S. News Best Diet Rankings – A Dieta Atkins ficou em 32º lugar nas Melhores Dietas Gerais – 35 dietas foram avaliadas com a contribuição de um painel de especialistas em saúde”.

Como funciona a Dieta Low Carb?

Se faz necessário retirar as maiores fontes de calorias do prato. E os carboidratos são os macronutrientes que mais são consumidos todos os dias. Esse padrão de dieta favorece o emagrecimento, pois diminui a quantidade e melhora a qualidade dos carboidratos ingeridos. Porém, não é “benéfica” para todos.

Em uma alimentação equilibrada, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Dietas com baixo teor de carboidratos ou Low Carb Diet (LCD) são definidas como ingestão inferior de 200g de carboidratos por dia, usualmente entre 50 e 150g por dia ou abaixo de 40% da energia advinda do carboidrato (PERRONI, 2017).

O preceito é privilegiar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados.

“Entendam como funciona no nosso organismo – Quando há exagero, principalmente no consumo dos carboidratos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura. São desprovidos de fibras e outros nutrientes, ficando assim, uma digestão mais simples, sendo a glicose liberada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos favorecem o acúmulo de gordura”.

Salvo os carboidratos correctos, as gorduras e proteínas também fazem parte da dieta low carb. Os valores individualmente variam-se, mas frequentemente, a gordura responde por 20% da ingestão calórica diária e as proteínas por cerca de 40% restantes, a depender da quantidade de carboidratos inserido no plano alimentar.

Para estes dois macronutrientes, seguem as recomendações para a população geral – preferência por carnes magras, inclusão de proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, da mesma maneira que redução das saturadas.

Esta dieta é eficaz e segura?

Sim, uma vez que seja feita com orientação profissional, pois as modificações na alimentação podem ter consequências para mais além da perda de peso.

Há que se ter um acompanhamento dos níveis de gordura e glicose. Os níveis de gordura precisam ser monitorados de perto, principalmente em pessoas que já têm colesterol ou triglicerídeos aumentados.

No caso dos diabéticos, apesar de se privilegiarem do controle da taxa de glicose, necessitam consultar o médico para prováveis ajustes na medicação e insulina. Do mesmo modo, atinge os portadores de doenças crónicas que utilizam medicamentos de uso contínuo.

Quais os alimentos e bebidas na low carb?

Devem ser priorizados os carboidratos dos “cereais integrais”, assim como os de outras fontes naturais, como as frutas, desde que a quantidade de carboidratos ingeridas no fim do dia fique abaixo dos 45% ou do percentual estabelecido pelo especialista.

Em relação às “frutas”, sempre que possível, eleger as versões com casca e evitar sucos que não contém as desejadas fibras alimentares. As “raízes e tubérculos”: o ideal é dar preferência as com maior teor de fibras e baixo índice glicêmico, melhor dizendo, as que liberam a glicose progressivamente na corrente sanguínea, como – batata-doce, abóbora, inhame e cará. Batata comum e mandioca até podem ser consumidas, todavia – com moderação.

Estão permitidos os “Legumes e Verduras”.

As gorduras da dieta devem vir principalmente das oleaginosas, como castanhas e amêndoas, azeite de oliva e peixes. As gorduras saturadas, das carnes embutidas, processados e cortes gordos do boi e outros animais, são reduzidas, como já é a orientação para toda alimentação equilibrada.

São “proibidos na low carb” – doces, refrigerantes, pão branco, açúcar de mesa, farinha de trigo refinada, macarrão e produtos ultraprocessados.

Dieta low carb emagrece?

Na redução dos carboidratos e preferência pela versão integral, ocorre menos sobra do macronutriente, consequentemente evita o acúmulo de gordura. Pode também ser uma boa alternativa para quem precisa controlar a glicose no sangue, caso dos diabéticos, com o devido acompanhamento. Em razão da limitação dos carboidratos, faz ainda com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que reduz o tecido adiposo como também ameniza o apetite.

Este protocolo faz com que ocorra uma perda de peso rápida, deste modo, a low carb tem sido muito indicada nos consultórios para que os resultados rápidos ajam de forma motivadora para o emagrecimento definitivo.

Entretanto, não existem evidências científicas que esta dieta funcione a longo prazo. Em muito tempo, inclusive, a escassez dos carboidratos podem provocar a perda de massa magra, pois as proteínas dos músculos, assim como a gordura, também fornecem energia para o organismo nestas circunstâncias. O tecido muscular ajuda a regular o metabolismo, então, se ele diminui, o corpo entra numa espécie de estágio poupador de energia, e o metabolismo cai, o que dificulta o emagrecimento desta forma.

Compensa ou não fazer a dieta low carb?

Compensa, desde que os itens detalhados acima sejam considerados e o plano alimentar acompanhado de perto por um especialista.

Por ser uma dieta muito restritiva, retira o que mais as pessoas estão acostumadas a comer, deste modo, se torna difícil manter esse padrão por muito tempo, sendo de grande preocupação, que após poucos meses de duração da dieta, o indivíduo ganhe peso novamente.

Ressalto que nem todo mundo se beneficia da restrição de carboidratos, pois alguns indivíduos podem perder mais quilos ao seguirem uma dieta que elimine mais gorduras ao invés de massas.

As características individuais são de suma importância e o comportamento farão toda a diferença no sucesso da dieta.

“Reforço que para se ter uma alimentação organizada e atingir seus objetivos é necessário um acompanhamento profissional”. (X)

Data da última revisão: 24 de Setembro de 2020
Fontes consultadas:
PIMENTEL , J. (2017). Alimentos Low Carb: Conheça quais são os 32 melhores.
https://portal.unisepe.com.br/unifia/wp-content/uploads/sites/10001/2018/06/080_beneficios.pdf
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets