Jejum Intermitente!? Não é para todos!

A dieta do jejum intermitente está muito na moda, mas será que ela é a grande solução?

Jejuar, ferramenta milenar desde os primórdios e começou a fazer sucesso em 2013 para perder peso, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Desde então o jejum intermitente se popularizou.

Entretanto, as evidências científicas são difíceis de avaliar, pois existem diversos métodos sendo feitos e estudados. Em animais o jejum mostrou benefícios em doenças degenerativas, doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e diabetes. Em humanos a restrição contínua e jejum intermitente trouxeram resultados similares. Todavia, é difícil segui-la por muito tempo.

Os benefícios de adotar períodos de jejum alargados, que podem ir de 12 a 18 horas, e se alimentar num intervalo de tempo mais limitado do que aquele a que as sociedades desenvolvidas se habituaram estão a ser estudados em todo o mundo.
O jejum intermitente poderá ser revolucionário na prevenção de doenças cardiovasculares, metabólicas, autoimunes, neurológicas e até oncológicas. Mas, a maioria dos estudos realizados baseia-se em modelos animais e ainda há um longo caminho a percorrer para determinar o seu real poder nos humanos.
Segundo, um estudo do “New England Journal of Medicine”, no qual faz uma revisão de vários trabalhos científicos sobre o jejum intermitente e destaca vários benefícios para a saúde como – reduz a pressão arterial, ajuda a perder peso e dá mais anos de vida. Mas ressalta, “Há cautelas a ter.”

 O que é Jejum Intermitente?

O Jejum Intermitente (JI) é uma estratégia em que o indivíduo, de forma voluntária, reduz a ingestão calórica diária por passar algumas horas em privação alimentar.

Dentre os diversos métodos existentes, há um método chamado 5 por 2, no qual a pessoa poderia se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias e fazer um semi-jejum nos outros dois, com o consumo limitado de 500 a 600 calorias.

O método foi criado pelo médico britânico Michael Mosley, que foi seguido por celebridades e conta com variações feitas por outros especialistas, na qual cada uma com uma janela alimentar diferente. Hoje, o jejum intermitente pode ser dividido em subclasses – “o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo.”

Apesar das diversas variações de janelas, a mais comum é o “jejum de dias alternados”, no qual o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.
Já na “alimentação restrita por tempo”, as calorias não são restritas e a composição dietética não é alterada. O comer é confinado a uma janela de, normalmente, 8, 10 ou 16 horas por dia. No 16 por 8, por exemplo, o indivíduo fica 16 horas de jejum seguidas e tem 8 horas de alimentação liberada. Nesse formato, janta-se às 21h, aproveita as horas do sono e, então, a próxima refeição será só às 13h do dia seguinte.
Existe também, quem restrinja ainda mais, fazendo jejum por 18 horas e comendo apenas no intervalo de 6 horas ou, como no caso do relato de algumas atrizes – 23 horas de jejum e 1 hora de alimentação.

 Durante o jejum pode beber?

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de “água, chás (sem utilização de açúcar) ou café”. Já na janela da alimentação, o que é indicado consumir dependerá do protocolo adotado.

 O que comer?

O ideal é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores – “verduras, legumes e frutas”, energéticos – “carboidratos, de preferência ricos em fibras” e construtores – “proteínas magras”.

Cabe ressaltar, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as “janelas de alimentação” tiverem alto valor nutricional. Se faz necessário a inclusão de gorduras essenciais – “peixes, nozes e sementes”, fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

 O jejum realmente emagrece?

Um estudo publicado no periódico “Journal of the International Society of Sports Nutrition” sugere que o jejum intermitente é “igualmente” eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias – “a tradicional dieta”, principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

O jejum é uma prática difícil, ocorrendo a desistência logo no início. Ademais, uma vez que o indivíduo para de jejuar, o peso volta, gerando o conhecido “efeito sanfona”. Por conseguinte, a eficácia desse método, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de baixas calorias no futuro.

 Fazer jejum intermitente é seguro?

É importante tomar essa decisão com o auxílio de um especialista.
Caso esteja grávida e amamentando melhor evitar esse tipo de protocolo. No caso dos diabéticos necessitam consultar o seu médico. Do mesmo modo, atinge os portadores de doenças crónicas que utilizam medicamentos de uso contínuo.

Além disto, alguns indivíduos correm maior risco de efeitos negativos associados ao jejum, que podem incluir dores de cabeça, tonturas e incapacidade de concentração. Ainda existem os grupos mais vulneráveis que incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), aqueles que estão sob medicação, aqueles com baixo índice de massa corporal (IMC) e quem tem problemas emocionais ou psicológicos envolvendo alimentos, incluindo qualquer história de distúrbios alimentares, impossível falar de jejum intermitente sem abordarmos as possíveis consequências psicológicas que podem acompanhar essa estratégia. Para alguns ela pode ser uma boa opção, mas para outros pode trazer MUITOS prejuízos.

Entretanto, como o método ainda é um assunto que está sendo muito pesquisado, não é possível dizer que os estudos são conclusivos. A adoção do jejum intermitente ainda divide especialistas.

“É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. O importante é tomar essa decisão com o auxílio profissional”.

Data da última revisão: 07 de Outubro de 2020
Fontes consultadas:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0174-y
Referências: Seimon et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology 418 (2015) 153e172 Tinsley et al. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition ReviewsVR Vol. 0(0):1–14 Varady. Impact of intermittent fasting on glucose homeostasi. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016, 19:000–000 Horne. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr 2015;102:464–70.