Os benefícios para sua saúde ao comer oleaginosas

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Dra. Michele Miranda de Almeida
Consultora Nutricional

O que são as oleaginosas?

São grãos de sementes amplamente utilizadas na culinária ou consumidas naturais como lanche. As mais comumente consumidas:
· amêndoa;
· castanha-do-Brasil (ou do Pará);
· castanha-de-caju;
· avelã;
· macadâmia;
· nozes e nozes pecans;
· pinhão;
· pistache;
· amendoim
Os benefícios das Oleaginosas já são bem difundidos, mas sempre se faz importante estarmos a valorizar.
As oleaginosas como – castanhas, nozes amêndoas, avelãs ou amendoim – têm se tornado cada vez mais popular na refeição, têm ganho cada vez mais adeptos. Salvo serem saborosas, convenientes e práticas, elas ainda podem ser apreciadas por todos os tipos de planos alimentares.
São ricas em gordura boa, possuem uma série de benefícios impressionantes para a saúde.

Altamente nutritivas, uma fonte incrível de variados nutrientes. Algumas possuem maior quantidade de certos nutrientes que outras. Por exemplo – a castanha-do-brasil fornece mais de 100% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para o selénio.

Repletas de antioxidantes como os polifenóis, podem combater o stress oxidativo, neutralizando os radicais livres – moléculas instáveis que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças. Pesquisas mostram ainda que os antioxidantes presentes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras das células de dano pela oxidação.

Pode ajudar na perda de peso, apesar de ser um alimento de elevada densidade calórica, devido a ser rico em gordura, estas gorduras são saudáveis e são acompanhadas de proteína e fibra, o que faz com que mesmo uma pequena porção contribua para controlar o apetite e tornar a refeição mais saciante.

Ossos saudáveis, apesar de não conter muito cálcio, contém elevado teor de magnésio, um mineral também muito importante para a saúde óssea, nomeadamente na fase de construção e crescimento ósseos na infância e adolescência.

Contracção muscular, o funcionamento dos músculos depende, em grande parte, de potássio, e as oleaginosas são uma fonte privilegiada deste mineral. O potássio ajuda ainda a prevenção de fadiga, dores e cãibras.

Ajuda na redução do colesterol, o poder de redução do colesterol das oleaginosas deve-se ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, aumentam o colesterol HDL “bom”, reduzindo o colesterol LDL total e “ruim”.

Efeito benéfico Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica, estudos sugerem que a ingestão de oleaginosas também pode reduzir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica. É uma excelente opção para prevenir ou controlar o diabetes, desde logo por ser muito pobre em hidratos de carbono e açucares. Ademais, é fonte de proteína, gorduras saudáveis e fibra.

Ajuda na redução de inflamações, as oleaginosas possuem fortes propriedades anti-inflamatórias. A infecção é a maneira de defesa do seu corpo a possíveis lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente nocivos. No entanto, inflamações crónicas de longo prazo podem causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas sugerem que a ingestão destes alimentos pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável.

Imunidade, fonte de vitamina B6 e selénio, as oleaginosas são um bom contributo dietético para a prevenção de gripes e constipações, fortalecendo o sistema imunitário.

Ricas em fibras, as fibras fornecem diversos benefícios para a saúde. Enquanto o seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem. Há, portanto, uma melhora da saúde intestinal e a redução do risco de diabetes e obesidade.

Auxilia na prevenção de infarto e derrame, são boas para o coração, ajudam na diminuição de doenças cardíacas e o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC) devido aos benefícios trazidos pelos níveis de colesterol, tamanho de partículas de LDL “ruim”, função da artéria e inflamação.

Desporto, a pasta de oleaginosas é uma excelente fonte de energia e nutrientes importantes para a função muscular e recuperação pós-treino, motivo pelo qual é tão popularizada entre os praticantes de desporto.

Reforço, para se ter uma alimentação organizada e atingir seus objetivos é necessário um acompanhamento profissional. (X)

Data da última revisão: 16 de Setembro de 2020
Fontes consultadas:

Website oficial da Direção-Geral da Saúde (DGS)
https://www.boa-saude.pt/Artigos-e-Dicas/Alimentacao-Saudavel/Beneficios-da-pasta-de-oleaginosas
Referências:
AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. Executive Summary: Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care, Alexandria, v. 35, n. 1, 2012. Supplement

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