Receitas saudáveis: Saiba utilizar Sobras de alimentos

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Dra. Michele Miranda de Almeida
Consultora Nutricional

O aproveitamento integral de alimentos trata-se de um método que visa a utilização total dos componentes dos alimentos no preparo de refeições, incluindo, além da polpa, partes não convencionais tais como cascas, sementes e talos de legumes e verduras. Essa forma de utilização aumenta o fornecimento de nutrientes das preparações e favorece a sustentabilidade, além de diminuir o seu “desperdício”.

A adoção de práticas de aproveitamento integral promove a diversificação alimentar da população e nos últimos tempos a frase “temos de aproveitar tudo porque nesta altura não se pode estragar nada” tornou-se recorrente. É de facto verdade, porque devemos evitar idas ao supermercado e sobras de alimentos contam para inventar um novo prato, mas já ”com ou sem pandemia este deveria ser o lema”.

Dá para reaproveitar desde a casca do abacaxi até a folha da beterraba e fazer receitas deliciosas, saudáveis e surpreendentes. Sabe aquele arroz de três dias guardado no fundo da geladeira? Ou a casca do abacaxi que você acabou de deitar fora? Esses e outros alimentos costumam ser descartados com frequência principalmente por dois motivos: ou estragam por serem sobras esquecidas, ou por desconhecimento das pessoas em como usar cascas, folhas e talos na hora de cozinhar. Mas da casca da batata à folha da beterraba, é possível reaproveitar de tudo um pouco e criar novas receitas com sobras de alimentos, saborosas e saudáveis. As partes não convencionais apresentam maior teor de nutrientes que a polpa dos alimentos. A casca do abacaxi possui alto teor de fibras, cálcio, Vitamina C, potássio e fósforo, as folhas, talos, cascas e sementes de vegetais não alteram consideravelmente a quantidade de calorias das preparações, tampouco elevam seu teor de carbohidratos e lipídeos. Nota-se, entretanto, o aumento na taxa de proteínas.

De modo geral, a inclusão das partes usualmente descartadas dos alimentos aumenta o valor nutritivo das receitas, dado o incremento na quantidade de fibras, vitaminas e minerais. A partir deste conhecimento é possível desenvolver novas receitas para diversificar as refeições do dia-a-dia, por exemplo: geleias, sucos, doces, etc.

E o melhor: por meio dessas receitas com sobras de alimentos, você ajuda também o meio ambiente. Segundo um estudo feito na Universidade de Michigan, nos EUA, o desperdício de comida possui um grande impacto sobre os gases que retêm o calor e são liberados pelos seres humanos no meio ambiente. O cálculo estimado é de aproximadamente mais de 33 milhões de veículos poluentes nas estradas só em comida jogada fora, o que pode desencadear problemas graves de saúde, como câncer de pele, dificuldades para respirar e ânsia de vómito.

“Usa sua criatividade”, ao invés de jogar fora as cascas de batata, experimente lavá-las e depois assá-las. Já o resto de arroz pode virar um bolinho com legumes, por exemplo. O importante é utilizar a criatividade e economizar ao mesmo tempo aproveitando as sobras de comida.

RECEITAS PARA ACRESCENTAR NO SEU DIA-A-DIA

Bolo da casca do ananás / abacaxi

Da casca do ananás é extraído suco
Ingredientes:
 1 Chávena/xícara (chá) de suco da casca do ananás
 4 Claras em neve
 4 Gemas
 1 ½ Chávena/xícara (chá) de açúcar demerara
 1 col. (sopa) de manteiga
 2 Chávenas/xícaras (chá) de farinha integral
 1 col. (café) fermento em pó

Modo de preparo:
1. Para fazer o suco, lavar muito bem a casca do ananás e leve ao fogo com um pouco de água para ferver. Coar e reservar.

2. Bata as claras em neve e reservar.

3. Na batedeira, colocar as gemas e bata com o açúcar (demerara) e a manteiga. Depois, vá aos poucos acrescentando a farinha integral, até a massa ficar homogénea.

4. Retire-a da batedeira e junte as claras em neve e o fermento. Depois, acrescentar o suco da casca. Misturar tudo sem bater demais.

5. Despejar a massa em uma assadeira untada e assar em forno a 170 °C por 30 minutos.

Tempo de preparo: 50 minutos
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

SOPAS

A “sopa” faz parte da cultura portuguesa e normalmente é consumida antes das refeições. É uma forma de consumir mais vegetais. A sopa é uma herança bem saudável da dieta mediterrânea.
VEGETAIS: Normalmente as sopas de legumes levam: cebola/alho/couve-flor ou curgete/alho francês/ cenoura/ vegetal verde (espinafres ou couve picada). Pode-se usar outros vegetais, como abóbora (para substituir a cenoura), nabo/ chuchu/ brócolos, enfim o que tiverem em casa.

LÍQUIDO: Água ou água de cozinhar os vegetais, “evitar sempre os caldos culinários industrializados”.

TEMPEROS: Sal marinho integral, pode ser substituído por “flor de sal”, azeite extra-virgem, podem usar outros temperos a gosto.

COMO DEIXAR A SOPA CREMOSA: O truque é cozinhar os vegetais com pouca água (a água não deve submergir os vegetais). Depois deve ser bem triturada (um bom processador de alimentos ajuda). Depois de triturada pode acrescentar mais água se achar necessário.

FOTO: Oliveira da Serra ©

Sopa de Legumes

Ingredientes:

Para o creme de base

• 1 couve-flor
• 4 cenouras
• 1 talo de alho francês
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• Água suficiente para cobrir os vegetais
• Pitada de sal marinho integral ou “flor de sal”
• Fio de azeite extra-virgem

Para os vegetais inteiros
• 400 g de espinafres
• 2 cenouras para cortar em cubinhos

Modo de preparo:
1. Cortar os vegetais: a couve-flor em pedaços (pode usar o talo), descascar as cenouras (se forem biológicas pode usar a casca) e cortar em rodelas. O alho francês em rodelas.

2. Descascar as cebolas, os dentes de alho e cortar grosseiramente em cubos.
3. Lavar todos os vegetais.

4. Cortar 1 ou 2 cenouras em cubinhos.

5. Num tacho colocar todos os vegetais já devidamente cortados e lavados e cobrir com água.

6. Deixe cozer em lume médio. Cozinhar (ao vapor) as cenouras em cubinhos.

7. Quando a água começar a ferver deixar cozinhar por 15 a 20 minutos.

8. Tempere com sal a gosto e triturar tudo até virar um creme (pode ser com uma varinha mágica ou processador de alimentos).

9. Rectificar o sal.

10. Juntar as cenouras em cubinhos.

11. Lavar e juntar os espinafres à sopa. Nesta fase não é preciso usar o lume, pois o calor residual da sopa irá cozinhar os espinafres.

12. Sirva com um fio de azeite

Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo cozedura: 20 minutos
Tempo Total: 35 minutos
Dificuldade: fácil
Tipo de cozinha: apto para “veganos”

FOTO: EKONOMISTA ©

Risoto de Cogumelos Vegetariano

É um prato muito versátil que agrada os mais diversos paladares. Nesta maravilhosa versão vegetariana, irás aprender a preparar um delicioso e fácil “risoto de cogumelos”

Ingredientes:

 2 Chávenas/xícaras (chá) de arroz Arbóreo
 420g de cogumelos frescos em fatias
 1 litro de caldo de legumes “caseiros”
 1 cebola picada
 1 Chávena/xícara (chá) de Vinho Branco seco
 ½ Chávena/xícara (chá) de creme de leite de soja
 2 Colheres (sopa) de salsinha picada
 4 Colheres (sopa) de creme vegetal
 Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:
1. Em uma panela aquecida, colocar 2 colheres de creme vegetal e os cogumelos em fatias. Temperar com sal e pimenta à gosto e refogar bem até cozinhar. Retirar da panela e reservar.

2. Na mesma panela, acrescentar mais 2 colheres de creme vegetal e refogar a cebola até ficar macia. Adicionar o arroz e refogar um pouco. Temperar com sal e pimenta e adicionar o vinho branco.

3. Mexa bem até que quase todo o líquido esteja evaporado. Acrescentar o caldo de legumes (caseiro) aos poucos, mexendo sempre até que o arroz absorva.

4. Quando o arroz estiver quase cozido, colocar os cogumelos. Misturar o creme de leite de soja e acertar no sal e pimenta se necessário. Deixar cozinhar por mais 5 minutos.

5. Polvilhar a salsinha picada por cima.

6. Sirva em seguida e Boa refeição!

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Tipo de cozinha: apto para “veganos”

Data da última revisão: 12 de Maio de 2020
Fontes consultadas:
Website oficial http://nutritotal.com.br/
Website oficial https://madebychoices.pt/
Website oficial https://www.ideiasfood.com.br/

Referências:
Heller C. Martin. Greenhouse Gas Emission Estimates of U.S. Dietary Choices and Food Loss. Universidade de Michigan, 2014.

1 COMENTÁRIO

  1. Eu amei a matéria e principalmente as receitas! Dou até uma sugestão para a Dra. Michele para substituir no risoto de cogumelos o arroz por quinoa em grãos, fica uma delícia e ainda mais nutritivo. 🙂

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