Reforça o seu sistema imunitário!

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FOTO: DGS ©
Dra. Michele Miranda de Almeida
Consultora Nutricional

“Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. Essa frase foi dita por Hipócrates (460 – 377 a. C.), o “pai da medicina” e retrata muito bem o importante papel da nossa alimentação como um dos mais relevantes factores promotores da saúde.

Desde a antiguidade já se percebia, sem muitas bases experimentais na época, que a nutrição é um factor preponderante na manutenção do estado de saúde e bem-estar do indivíduo. Mas qual a relação entre nutrição e saúde? Por que a alimentação balanceada e correcta traz muito mais benefícios que somente um corpo magro e bonito? Para entender isso, precisamos falar sobre o que é “estar saudável” e os meios que nosso organismo usa para “manter o estado de saúde”. O estado de saúde é especialmente coordenado, dentre outros, pelo funcionamento adequado do sistema imune do indivíduo. O sistema imune é complexo, distribuído por todo o corpo e altamente activo.

Desta forma, para que as diversas células do sistema imunitário funcionem de maneira adequada, é necessário que nutrientes apropriados (como glicose, aminoácidos e ácidos graxos) sejam ingeridos na quantidade e qualidade correcta pelo indivíduo. Percebe-se que a má alimentação pode perturbar o equilíbrio corpóreo, demandando “atitudes” do sistema imune que visem o restabelecimento da saúde. Chamamos essas “atitudes” de resposta inflamatória, e embora muitas vezes a inflamação seja importante para a defesa do indivíduo, há frequentemente um dano tecidual associado à inflamação, especialmente se ela ocorre por longos períodos, como acontece no caso da obesidade e sobrepeso. Assim, ambos os extremos da dieta, tanto a desnutrição como o alto consumo de gorduras, podem provocar alterações da função imunológica e danos graves.

Entende-se por nutrição todos os processos envolvidos desde a ingestão dos alimentos até sua absorção e aproveitamento dos nutrientes pelo organismo. Mas, para serem aproveitados, esses alimentos precisam ser antes metabolizados. As funções metabólicas do indivíduo são realizadas principalmente pelo fígado. Dentro deste órgão moram milhares de hepatócitos, células que ocupam 80% do fígado. Junto com essas células metabólicas está ainda no fígado, uma das maiores populações imunes do organismo. Essas células actuam como sentinelas constantes, eliminando produtos e microrganismos infecciosos provenientes da microbiota intestinal e também substâncias tóxicas que ingerimos, como medicamentos, drogas e álcool.

O consumo de uma dieta desequilibrada pode gerar impactos em todo o organismo. O consumo excessivo de carbohidratos refinados e gorduras, por exemplo, pode levar ao aumento de tecido adiposo e acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática). Esse aumento de gordura corporal e hepática, por sua vez, pode causar alterações nas células imunes residentes desses tecidos favorecendo o desenvolvimento de doenças como resistência a insulina e disfunção hepática.

A nossa alimentação pode ser uma aliada de ouro, com a ingestão dos alimentos certos, podemos equilibrar o nosso sistema imunitário. Neste aspeto, há alimentos que, pela sua composição nutricional, são mais indicados do que outros. Conheça alguns nutrientes aliados do sistema imunitário.

1. Laranja, limão, quivi (kiwi) e açaí
Fontes de vitamina C, com propriedades antioxidantes, ou seja, evitam a oxidação das células do sistema imunitário. Ao consumi-los, impede a morte das células e permite que o organismo esteja mais bem preparado quando for exposto aos agentes agressores.

2. Ananás
Contém bromelaína: trata-se de uma mistura complexa de enzimas com notáveis propriedades terapêuticas. A bromelaína aumenta a biodisponibildade, bem como diminui os efeitos colaterais associados a alguns antibióticos. Para além disso, actua como imunomodulador, têm propriedades contra edemas e ainda apresenta efeito anti-inflamatório. Assim, há um contínuo interesse no valor terapêutico da bromelaína, devido as suas propriedades bioquímicas e farmacológicas.

3. Cogumelos
Os cogumelos são ricos em antioxidantes e selénio. Quando os níveis de selénio no organismo estão baixos, ficamos mais susceptíveis a gripes e constipações. Além disso, os cogumelos também são ricos em vitaminas do complexo B, nomeadamente a niacina (B3) e riboflavina (B2) que fortalecem o sistema imunitário.

4. Sementes de abóbora
Possuem zinco na sua constituição, um mineral que atua e regula a função das células do sistema imunitário.

5. Amêndoas
As amêndoas são ricas em vitamina E e B3 (niacina). Estas duas vitaminas juntas fortalecem o sistema imunitário e ajudam a combater o stress.

6. Iogurtes
Contém bactérias que agem sobre mediadores da resposta inflamatória no organismo, ajudando a combater doenças inflamatórias do intestino. Antes de mais, para que este alimento desempenhe a sua acção, evite iogurtes açucarados. Neste item, estamos a falar de iogurte simples e natural, sem “adicionados”. São ricos em bactérias boas “probióticos”, o consumo frequente leva a uma estimulação da imunidade e consequentemente resistência a infecções. São produtos benéficos para controlar o stress oxidativo, assim como, na melhoria da imunidade das mucosas, nomeadamente, mucosa intestinal

7. Carnes e Ovos
Fontes proteicas de alto valor biológico, possuem zinco na sua constituição, mineral importante para o sistema imunitário;

8. Alho
Combate directamente a Helicobacter pylori, uma bactéria associada à gastrite, úlceras e neoplasia do estômago. Além disso, possui na sua constituição bioquímica, substâncias que estimulam a actividade celular do sistema imunitário. O alho tem muitos compostos organossulfurados benéficos, assim como a “alicina” que é tão conhecida. Quando o alho é extraído e isolado em suplementos alimentares, é capaz de exibir um amplo espectro de benefícios para a saúde. Dito isto, propriedades contra infecções microbianas, assim como cardioprotetoras, anticancerígenas e anti-inflamatórias são algumas.

9. Gengibre
Para além de ser muito saboroso, é também um alimento muito benéfico, ou seja, junta-se o útil ao agradável.
O gengibre tem potencial para tratar doenças tais como artrite e reumatismo, úlceras e indigestão assim como aterosclerose e hipertensão. Mas não só, adicionalmente, pode ainda referir-se o seu potencial antimicrobiano, ou seja, pode ainda ajudar no tratamento de doenças infecciosas. Podemos afirmar com toda certeza, que o gengibre é um alimento fantástico para imunidade.

10. Espinafres
Possuem folato, que participa na produção de novas células e na reparação do ADN. São ainda uma boa fonte de fibras, antioxidantes e vitamina C.

11. Brócolos
Não só rico em vitamina C, como também em vitamina A e E. Importante referir que a deficiência de vitamina A está cada vez mais relacionada com o aumento de doenças infecciosas. Adicionalmente, a vitamina E para além de ser um anti-oxidante é também um bom imunomodulador da resposta imune.
Ademais, os brócolos é rico em fibras e, como tal, ajuda na selecção das boas bactérias intestinais que cada vez mais se destacam por um papel da imunidade.

12. Pimento vermelho
Se acha que só os frutos cítricos são ricos em vitamina C, desengane-se! Este alimento é apenas um bom exemplo. Aliás, de forma bem curiosa, o pimento vermelho conta com duas vezes mais vitamina C que a laranja. Adicionalmente, é ainda rico em beta-caroteno, que por sua vez irá auxiliar no bom funcionamento da pele e de algumas mucosas.

13. Batata doce
Possui betacaroteno e vitamina A. A sua atividade antioxidante pode estar ligada ao combate do envelhecimento e à redução do aparecimento de alguns tipos de neoplasia.

“Alerta” para se manter um bom estado de hidratação, beber “por dia 1,5 a 1,9 litros de água (8 copos) ”.

“Muita atenção”, para se conseguir uma produção adequada de vitamina D é necessário, na primavera, no verão e no Outono, um tempo de exposição solar de 15 a 30 minutos (conforme o tipo de pele), pelo menos três a quatro vezes por semana.

“Não esquecendo” que o momento em que dormimos é essencial para o equilíbrio do organismo, possui um papel fundamental na regulação do sistema imunitário, entre outras funções.

Hipócrates ficaria extremamente feliz se estivesse aqui para ver o quão certo ele estava e como sua visão integrativa de nutrição e saúde foi assertiva. Nunca se discutiu tanto sobre os benefícios de uma dieta balanceada, e a quantidade de artigos focados em nutrição e imunologia.

Data da última revisão: 06 de Maio de 2020
Fontes consultadas:
Hospital CUF https://www.cuf.pt
Sociedade Brasileira de Imunologiaial https://sbi.org.br/
Referências:

MATHIS & SHOELSON. Immunometabolism: an emerging frontier. Nat Rev Immunol. 2011. February; 11(2): 81.

4 COMENTÁRIOS

  1. Excelente as dicas e informações!!!!! passarei a consumir alguns alimentos que não sabia das propriedades tão uteis que tinham.

  2. Muito oportuna esta matéria que coloca o alimento com uma visão de remédio. Estou fazendo uma grande reeducação alimentar no momento e essas dicas vão me dar uma grande ajuda.
    PARABÉNS a Dra. Michele MIRANDA!

    • Estimado António Marques de Almeida, boa noite
      Meu sincero agradecimento, você é um querido. O leitor é alguém muito especial, quando lemos um texto, estamos priorizando-o em meio aos muitos que não nos conquistam, que não nos interessam. Fico alegre e me sinto grata por poder colaborar de forma relevante com a informação sobre saúde e nutrição.
      “O autor, seja quem for, deve agradecer à sua excelência o(a) leitor(a)”.
      Semanalmente pode acompanhar nossas matérias sobre nutrição e saúde no link do jornal:https://jornaleagora.pt/
      Grande Abraço
      Michele Miranda

  3. Caro Paulo Fernando, boa tarde
    Agradecimentos sinceros pelo tempo dedicado a matéria, bom poder contribuir de maneira significativa com informação sobre saúde e nutrição.
    “A cada vez que você ingere um alimento, você está alimentando sua saúde ou está alimentando uma doença. A escolha é sempre sua”
    Semanalmente pode acompanhar nossas matérias sobre nutrição e saúde no link do jornal:https://jornaleagora.pt/
    Grande Abraço
    Michele Miranda

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