O seu Relógio Biológico durante a quarentena mudou?

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Dra. Michele Miranda de Almeida
Consultora Nutricional

Na vida, é normal nos depararmos com dias bons e ruins, porém, estamos a viver um momento anormal, raro e inesperado.

“As consequências da pandemia do novo coronavírus estão causando pressão psicológica e stress em grande parte da população afetada. As incertezas provocadas pela Covid-19, os riscos de contaminação e a obrigação de isolamento social podem agravar ou gerar problemas mentais”, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Ao contrário do que possa parecer, o sono não é um momento de inatividade. O momento em que dormimos é essencial para o equilíbrio do organismo.  Tal tem um papel essencial na regulação do sistema imunitário, entre outras funções. Assegurar uma boa qualidade de sono passa obrigatoriamente por uma “harmonia entre a atividade diurna e noturna”, que permite regular o nosso “relógio biológico”.

O núcleo supraquiasmático é um centro primário de regulação dos ritmos circadianos mediante a estimulação da secreção de melatonina pela glândula pineal. O relógio biológico principal controla o ciclo vigília-sono, temperatura corporal, reprodução, metabolismo, circulação e sistema imunológico. Alguns órgãos possuem também seus próprios relógios. A sincronia entre todos eles é essencial!

O ciclo claro-escuro inibe ou estimula a produção de melatonina. Essa importante hormona induz o início do sono.

Garante a Associação Portuguesa do Sono (APS), medidas bastantes simples são essenciais à produção de um sono de qualidade e que devem por isso ser adotadas o quanto antes, pelo que recomenda: “ter uma rotina de sono é essencial, mesmo ao fim de semana, nem que para isso tenha de se usar despertador”.

Os hábitos de vida que adotamos são decisivos para se ter um bom sono. Os costumes como consumo excessivo de bebidas alcoólicas ou ricas em cafeína, o tabagismo e o sedentarismo, favorecem insónias e devem ser eliminados. Pelo mesmo motivo, a prática de exercício físico ao final do dia é de evitar, mas, que esta não seja uma desculpa para não praticar desporto, “se for a única possibilidade, aconselha-se pelo menos um intervalo de duas horas entre o desporto e o deitar”. A exposição à luz azul de celulares, computadores ou tablets próximo ao momento de ir para a cama também interferem muito na qualidade do sono.

“Assim como o que comemos também influencia o nosso sono. Se, por um lado, há alimentos que prejudicam, há outros que promovem uma noite tranquila.”

Se faz muito importante os horários regulares das refeições, desempenham um papel na sincronização dos ritmos circadianos, ajudará o sono e as funções endócrinas e podem ter uma relevância particular em momentos da COVID-19, quando uma grande parte da população apresenta distúrbios de ritmo.

Alguns alimentos em que deve apostar para dormir melhor!

Leite e derivados: Parece que é mesmo verdade!

Ingerir um copo de leite antes de se deitar pode ajudá-lo a dormir melhor. Isto porque os laticínios são ricos em triptofano, um aminoácido das proteínas precursor da serotonina, um neurotransmissor cuja carência está associada à irritabilidade, hipersensibilidade e alterações do sono, entre outros. Por sua vez, a serotonina é utilizada para a produção de melatonina, hormona que não só ajuda a induzir o sono, como também melhora a sua qualidade. Por outro lado, o cálcio, mineral presente nos laticínios intervém igualmente na regulação da produção de melatonina;

Peru
Este tipo de carne é uma fonte de triptofano e rico em cálcio – ambos promotores de um sono reparador

Ovo
A gema do ovo contém ferro e cálcio, além de ser um alimento rico em triptofano;

Espinafre
Excelente razão para aumentar o seu consumo diário de verduras: os espinafres são ricos em magnésio, essencial para o bom funcionamento do nosso organismo e saúde cerebral. Quando existe um défice deste mineral podem surgir sintomas como insónias e tremores, entre outros;

Banana
Segundo um artigo publicado no Annals of the New York Academy of Sciences, além de potássio, a banana fornece uma grande quantidade de vitamina B6, que tem um papel importante na prevenção de insónias;

Frutos secos
Por serem ricos em triptofano, magnésio e gorduras ómega-3 e ómega-6, os frutos secos (nozes, amêndoas, pistácios) são uma boa opção para um snack se tiver fome antes de se deitar. Atenção à quantidade que ingere, os frutos secos são muito calóricos;

Peixe
Boa fonte de triptofano, a juntar aos outros benefícios que advêm de ingestão regular de peixe. A sardinha, o salmão e o bacalhau são bons exemplos de peixes ricos em triptofano.
Não deixe a quarentena ser sinónimo de stress. A seguir: batido de aveia que aumenta a saciedade, atenua a vontade de comer alimentos repletos de açúcar e gordura e que ajuda sobretudo a controlar a ansiedade, promovendo a saúde mental.


Batido de aveia e morango
Ingredientes:

– ¼ De chávena de aveia (em flocos);
– 5 Morangos;
– ¼ De chávena de leite;
– 1 Iogurte natural;
– 1 Chávena de gelo.

Como fazer:Ponha os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura homogénea. Ingerir logo após o preparo.

Data da última revisão: 28 de Abril de 2020
Fontes consultadas:
Organização Mundial da Saúde (OMS) https://www.who.int/
Hospital CUF https://www.cuf.pt/
Associação Portuguesa do Sono (APS) https://apsono.com/pt/

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